5 ejercicios para impactar tus Quads en la mejor forma

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Muchos de nosotros tenemos que trabajar duro para crear forma y definición en nuestros quads, con un poco de esfuerzo, algunos trucos de entrenamiento y un toque de intensidad.

Un barrido cuádruple se refiere a la forma de los músculos del cuadriceps, específicamente el más externo de los cuatro, el vasto lateral. Cuando se desarrolla bien, este músculo se desplaza hacia afuera y luego hacia abajo, creando una forma redondeada en lugar de una estrictamente vertical, y le da a las piernas una apariencia más completa y muscular.

Si bien los cuatro músculos del cuádriceps siempre trabajan juntos, es decir, no puede trabajar el vasto lateral o el recto femoral sin involucrar también a los demás, hay formas de hacer que uno trabaje más que el resto, lo que le permite dar forma específica a sus piernas. como los quieres

La posición del pie, la posición del dedo del pie y la posición de los pies en los carros de la máquina pueden influir en el énfasis de un ejercicio. Un ejercicio estándar, como la presión de la pierna, se puede hacer más céntrico al colocar los pies más abajo sobre la placa del pie, mientras que una extensión de la pierna realizada con los dedos de los pies ligeramente hacia adentro golpeará el vasto lateral más fuerte que una extensión estándar. Usar pesos más pesados ​​al levantar pesas también puede ser clave porque, como usted sabe, los pesos más pesados ​​equivalen a una mayor degradación muscular, lo que equivale a crecimiento y cambio.

Use esta rutina cuádruple una vez por semana para comenzar, trabajando hasta dos días a la semana. Deje por lo menos tres días completos de descanso entre los entrenamientos para permitir una recuperación adecuada, y recuerde estirarse completamente para ayudar en la reparación y reconstrucción de sus músculos.

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Para cada movimiento, descanse aproximadamente un minuto entre series para recuperarse, hasta dos minutos si está levantando más peso.

Use esta rutina cuádruple una vez por semana para comenzar, trabajando hasta dos días a la semana. Deje por lo menos tres días completos de descanso entre los entrenamientos para permitir una recuperación adecuada, y recuerde estirarse completamente para ayudar en la reparación y reconstrucción de sus músculos.

EjercicioConjuntosReps
Prensa de piernas de una sola pierna3 (cada pierna)10-12
Smith Machine Bulgarian Split Squat3 (cada pierna)10-12
Sentadilla frontal3–46-8
Extensión de pierna410-12
Sissy Squat38-10

Prensa de piernas de una sola pierna

Músculos diana:  cuadriceps, glúteo máximo

Preparar:

  • Siéntese en la máquina de la prensa de piernas con la espalda apoyada contra el relleno.
  • Coloque un pie en la placa para pies y coloque el otro pie en el piso debajo de la máquina.
  • Extienda la pierna para empujar la placa del pie lejos de usted, luego doble la rodilla lentamente para volver al comienzo.
  • Cuando tu set esté completo, repítelo en tu pierna opuesta.

¿Por qué es esto bueno?  Los movimientos de una sola pierna obligan a sus piernas a trabajar individualmente, agregando estrés para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de manera unilateral.

Consejo:  coloca tu pie más abajo en la plataforma para golpear los quads con más fuerza.

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Smith Machine Bulgarian Split Squat

Músculos diana:  cuadriceps, glúteo máximo, isquiotibiales

Preparar:

  • Ajuste la máquina Smith de modo que la barra descanse sobre la parte posterior de sus hombros.
  • Extienda la pierna izquierda detrás de usted y coloque el pie, con los cordones hacia abajo, en un banco plano.
  • Doble ambas rodillas, manteniendo su peso centrado sobre su pierna de trabajo.
  • Cuando hayas bajado tanto como puedas, presiona el talón frontal para pararte.
  • Cuando el conjunto esté terminado, cambia de lado.

¿Por qué es esto bueno?  La máquina Smith agrega un elemento de equilibrio al movimiento con una sola pierna, lo que obliga a los quads a trabajar más para mantener la estabilidad en la rodilla y la cadera.

Consejo:  si no hay un banco disponible, simplemente escalone los pies de manera que la pierna que no está trabajando quede al frente, tocando el suelo para mantener el equilibrio, pero que tenga muy poco peso, si es que tiene alguno.A

Sentadilla frontal

Músculos diana:  cuadriceps, glúteo máximo, isquiotibiales

Preparar:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano y descanse ligeramente sobre los frentes de sus hombros, con los codos apuntando hacia el piso como se muestra.
  • Doble sus rodillas y caderas para bajar en una posición en cuclillas.
  • Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo, luego presione los talones para pararse.

¿Por qué es esto bueno?  Las sentadillas son el mejor constructor de quads, que involucran y estresan los cuatro músculos por igual. Las sentadillas al frente mueven su centro de gravedad hacia adelante, enfatizando los quads más que los glúteos.

Consejo:  si estás acostumbrado a hacer sentadillas, al principio puede que te sientas incómodo. Use un peso más liviano de lo normal hasta que se acostumbre al movimiento, y aumente desde allí. Alternativamente, intente este ejercicio con una barra.

Sissy Squat

Músculos diana:  cuadriceps

Preparar:

  • Párese al lado de un poste o poste, con los pies separados a la altura de la cadera.
  • Sostenga el poste con su mano más cercana con un agarre ligero pero de apoyo.
  • Al doblar las rodillas para hacer una sentadilla completa, levante simultáneamente los talones del piso, inclinando el torso hacia atrás como se muestra.
  • Deténgase cuando sus rodillas estén completamente flexionadas, luego retroceda para volver al comienzo.

¿Por qué es esto bueno?  Las sentadillas de Sissy crean una profunda separación en la mitad del muslo, lo que le da al barrido una apariencia más drástica.

Consejo:  Esta es una versión para principiantes. A medida que avanzas, trata de colocar tus rodillas más cerca del piso.

Extensión de pierna

Músculos diana:  cuadriceps

Preparar:

  • Ajuste la máquina para que la almohadilla toque su espinilla justo por encima del tobillo.
  • Sujete los mangos a ambos lados de la máquina para lograr estabilidad y flexione los pies.
  • Levante suavemente el brazo de palanca extendiendo las piernas, apretando los quads con fuerza antes de volver al comienzo.
  • Mantenga una pequeña curva en las rodillas en la parte superior de la jugada.

¿Por qué es esto bueno? Las extensiones son movimientos de aislamiento que se dirigen específicamente al barrido.

Consejo:  Gire los fémures (los muslos, ¡no solo los dedos de los pies!) Hacia adentro, de modo que los dedos de los pies se apunten uno contra el otro para golpear y aislar mejor el vasto lateral.

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