Ejercicios con mancuernas para aumentar la fuerza de todo el cuerpo y quemar grasa

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Los complejos son una forma efectiva de entrenar, ya que cuentan con todos los beneficios del entrenamiento de fuerza tradicional con los beneficios adicionales del acondicionamiento cardiovascular y la pérdida de grasa.

Debido a que fluyes los movimientos usando el mismo peso en cada uno de ellos, los complejos aumentan la resistencia muscular, lo que significa que estás entrenando los músculos para que ejerzan una fuerza contra la resistencia repetidamente.

Los complejos son estupendos para todos, desde el asistente al gimnasio promedio hasta el atleta competitivo. Puedes lograr tanto en tan poco tiempo.

Hemos diseñado este complejo de cuerpo completo utilizando pesas. Puede realizar cada uno de los siguientes complejos por sí solo como un mini-entrenamiento: pruebe uno cuando tenga poco tiempo o como un “finalizador” al final de un entrenamiento para un acondicionamiento adicional, o colóquelos juntos. De cualquier manera, este ejercicio te dejará sudando, respirando con dificultad y sintiéndote fuerte. 

El plan:

Realice tres o cuatro rondas de cada complejo, descansando 60 segundos entre rondas. Antes de pasar al siguiente complejo, descanse según sea necesario.

Para cada complejo, use el mismo conjunto de mancuernas para los tres movimientos. El ejercicio más desafiante del complejo determinará el peso para todo el complejo: elija un peso que le permita completar de 10 a 12 repeticiones durante tres o cuatro rondas. 

Por ejemplo, en el complejo 1, la limpieza será su factor limitante. Seleccione el peso adecuado para las limpiezas durante las rondas y use ese mismo conjunto de mancuernas para el peso muerto y la fila rumanas.

Complejo 1

Esta serie trabaja tirando de patrones en la parte superior e inferior del cuerpo. El peso muerto rumano y la fila doblada mejoran la fuerza en toda la cadena posterior, mientras que la limpieza aumenta el poder en las caderas. 

Peso muerto rumano:

Cómo:

  • De pie con los pies al ancho de los hombros, sostenga dos mancuernas directamente frente a los muslos, con las palmas hacia los muslos.
  • Manteniendo su peso en sus talones, inhale mientras se inclina hacia sus caderas con una ligera flexión de rodillas mientras baja las pesas hacia el suelo.
  • Tus espinillas deben permanecer verticales y la espalda debe permanecer plana.
  • Exhale mientras conduce sus talones hacia el suelo y extiende sus rodillas y caderas para levantarse y ponerse de pie.
  • Realiza 10 repeticiones.

Señales adicionales para recordar:

  • Para iniciar el movimiento, sujete sus abdominales y gire las caderas hacia atrás, en lugar de simplemente doblar o redondear hacia adelante.
  • Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo durante todo el ejercicio.
  • Cada vez que vuelvas a estar de pie, exprime tus glúteos.

Fila doblada sobre

Cómo:

  • Manteniendo su postura al ancho de los hombros, lleve las mancuernas a los costados para que las palmas miren hacia su cuerpo.
  • Luego, gire hacia la cadera para plegarse hacia adelante, de modo que su torso quede paralelo al suelo.
  • Mantenga su espalda plana y el peso en sus talones para que sienta que sus glúteos se enganchan, las rodillas se pueden doblar suavemente.
  • Exhale mientras levanta las pesas hacia su torso, manteniendo los codos cerca de su cuerpo.
  • En la posición superior, aprieta los omóplatos y haz una breve pausa.
  • Inhale mientras baja lentamente los pesos a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones.

Señales adicionales para recordar:

  • Para comenzar, gire las caderas hacia atrás como si tratara de golpear una pared detrás de usted.
  • Refuerce sus abdominales y mantenga una curva suave en las rodillas para apoyar su espalda baja.
  • Retire los omóplatos de sus orejas mientras tira las mancuernas hacia sus caderas.

Limpiar:

Cómo:

  • Manteniendo su postura al ancho de los hombros y sosteniendo las mancuernas a los costados, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, bajando las mancuernas hacia el piso.
  • Salte rápidamente hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas para mover los pesos hacia arriba.
  • Las palmas deben seguir mirando hacia adentro.
  • Después de extender completamente, doble sus caderas y rodillas y deje que sus brazos se doblen para “agarrar” el peso en posición de cuclillas con las mancuernas en sus hombros.
  • Extiende tus caderas y rodillas para volver a pararte con los pesos sobre tus hombros.
  • Realiza 10 repeticiones.

Señales adicionales para recordar:

  • Usa el poder de tus caderas, no tus brazos, para saltar explosivamente las pesas desde la altura de la rodilla hasta tus hombros.
  • “Coger” las mancuernas a la altura de los hombros en una posición en cuclillas parcial (típico con pesos más pesados). Levántate completamente entre los ascensores.

Complejo 2

Esta serie trabaja empujando patrones en la parte superior e inferior del cuerpo. La posición en cuclillas delantera aumenta la fuerza de las piernas con una postura vertical que entrena la estabilidad en el núcleo. El plegado y la prensa superior son movimientos clásicos para fortalecer los   brazos y los hombros.

Sentadilla frontal:

Cómo:

  • Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos a los lados y las palmas hacia adentro.
  • Manteniendo su peso en los talones, inhale mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una posición en cuclillas.
  • Mantenga su torso lo más erguido posible y no permita que las mancuernas se muevan de su posición inicial.
  • Exhale mientras extiende sus rodillas y caderas para levantarse y ponerse de pie.
  • Realiza 10 repeticiones.

Señales adicionales para recordar:

  • Mantenga sus abdominales firmes y su pecho alto y orgulloso durante todo el movimiento.
  • Aprieta tus glúteos cada vez que te levantes.

Curl de bíceps:

Cómo:

  • Baje las pesas para que sus manos estén a sus lados, con las palmas hacia afuera de su cuerpo.
  • Exhale mientras dobla los codos para doblar los pesos hacia su cuerpo.
  • Inhale para bajar los pesos a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones.

Señales adicionales para recordar:

  • Dibuja los omóplatos hacia abajo de las orejas.
  • Mantenga los codos metidos cerca de sus costillas mientras levanta los pesos. Evite cualquier sacudida adicional para levantar el peso.

Press de hombros:

Cómo:

  • Continuar sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros.
  • Exhale mientras presiona los pesos sobre su cabeza, asegurándose de mantener sus costillas apiladas sobre sus caderas para que su espalda no se arquee.
  • Inhale mientras baja las pesas de nuevo a los hombros.
  • Realiza 10 repeticiones.

Señales adicionales para recordar:

  • Elija una de las dos posiciones de las manos: las palmas hacia afuera (en la imagen) o una hacia la otra.
  • Evite arrugar los hombros o arquear la espalda para presionar por encima.

Complejo 3

Esta serie trabaja todo el núcleo, incluidos los músculos abdominales profundos, las caderas y los glúteos, desde una posición supina. 

Crunch ponderado:

Cómo:

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y sostenga una mancuerna en su pecho.
  • Exhale y apriete su núcleo, luego lentamente comience a rodar sus hombros del suelo mientras su espalda baja permanece conectada a tierra.
  • Tu vientre debe permanecer apretado y plano. Pausa brevemente en la parte superior.
  • Inhala mientras te bajas lentamente de vuelta al suelo.
  • Realiza 12 repeticiones.

Cue adicional para recordar:

  • Levanta los omóplatos completamente del piso con cada repetición para trabajar el núcleo y proteger tu cuello.

Ruleta rusa:

Cómo:

  • Siéntese en el piso, recuéstese a la mitad de la espalda en un ángulo de 45 grados, con la espalda plana y el torso y los muslos formando una forma de V.
  • Sostenga la mancuerna frente a usted, ya sea cerca de su pecho o con los brazos extendidos hacia adelante.
  • Exhala mientras giras hacia la derecha, girando a través del torso.
  • Luego, inhale para girar a través de la posición inicial y, sosteniendo el torso firme, exhale para girar hacia la izquierda.
  • Inhala mientras giras hacia la posición inicial.
  • Lados alternos para realizar un total de 12 repeticiones.

Cue adicional para recordar:

  • Permita que su pecho, en lugar de su cabeza o sus manos, guíe el movimiento para obtener una rotación completa a través del torso.

Puente de glute ponderado:

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba y doble las rodillas de manera que sus pies queden planos sobre el piso, directamente debajo de sus rodillas.
  • Descanse una mancuerna en su pelvis.
  • Exhala, exprime tus glúteos y prepara tus abdominales, luego presiona los talones en el suelo para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
  • Pausa brevemente
  • Inhala mientras bajas tus caderas al suelo.
  • Realiza 12 repeticiones.

Cue adicional para recordar:

  • Mantenga su espalda recta y apoye sus abdominales mientras aprieta sus glúteos.
  • Evite arquear la espalda al levantar las caderas.
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