Entrenamiento de glúteos y ejercicios para mujeres

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Hay tres músculos glúteos: el máximo, el medio y el mínimo. Son importantes en la flexibilidad y el movimiento de la cadera, además de verse fabulosos. Debería sentir la quemadura en sus glúteos y en los isquiotibiales si lo está haciendo correctamente. El puente también es ideal para mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer la espalda baja.

Pasar todo el día sentado detrás de un escritorio es un atajo seguro para los glúteos débiles y los problemas de la espalda baja. A menudo, el impulso es sentarse demasiado hacia adelante, lo que hace que los flexores de la cadera se vuelvan tensos y también los glúteos se desactiven. Activarlos como parte de su programa de entrenamiento hace maravillas no solo por su físico sino también por su salud estructural.

Para incorporar el puente de glúteos en su programa, comience solo con el peso corporal, concentrándose en la forma y secuencia adecuadas: haga que sus glúteos entren en acción apretándolos tan fuerte que comiencen a levantarse del piso. Hacer esto antes de presionar con los pies es fundamental para aprovechar al máximo este ejercicio.

Una vez que aprenda el levantamiento, puede agregar peso con una bolsa de arena o barra colocada en el pliegue de sus caderas. (Coloque la bolsa de arena o la barra en una almohadilla de espuma o en una estera de yoga enrollada para mayor comodidad).

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, active su núcleo, presione su espalda contra el suelo y comience a apretar los glúteos.
  • Mantenga los glúteos enganchados y pesados ​​en ambos pies mientras presiona las caderas hacia arriba. Extienda sus caderas completamente para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Mantenga esta posición durante una respiración, y continúe apretando sus glúteos. Tenga cuidado de no extender demasiado y arquear la espalda manteniendo las costillas en la alineación correcta.
  • Invierta lentamente el movimiento (siga apretando los glúteos y no se caiga al suelo) para volver a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones.

Empuje de cadera:

Cómo:

  • Siéntese en el suelo y coloque la parte superior de su espalda contra un banco plano.
  • Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso a una distancia igual al ancho de la cadera.
  • Enganche su núcleo y exprima sus glúteos, luego presione sus caderas en el aire hasta que estén completamente extendidas. La parte superior de la espalda permanecerá apoyada por el banco y su cuerpo formará una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. (Tenga cuidado de no extender demasiado y arquear la espalda).
  • Mantenga esta posición durante una respiración, y continúe apretando sus glúteos.
  • Invierta lentamente el movimiento (siga apretando los glúteos y no se caiga al suelo) para volver a la posición inicial.
  • Repita para el número deseado de repeticiones, restableciendo el núcleo reforzado y los glúteos apretados con cada repetición.

Puente de glute de una pierna:

Cómo:

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso a una distancia igual al ancho de la cadera.
  • Enganche su núcleo presionando su espalda contra el piso y apriete sus glúteos. Comience a levantarse del piso, presionando a través de sus pies para levantar sus caderas. Extienda sus caderas por completo para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. (Tenga cuidado de no extender demasiado y arquear la espalda).
  • Cambie su peso hacia el pie derecho y levante la pierna izquierda para extenderla directamente hacia usted. Mantenga sus caderas al nivel y no deje que su espalda se arquee. Debes sentir que tus glúteos derechos se activan.
  • Mantenga esta posición durante una respiración, y continúe apretando sus glúteos.
  • Baje lentamente las caderas hasta que queden justo por encima del suelo. Involucre a sus glúteos una vez más para realizar la siguiente repetición.
  • Continúa levantando y bajando para completar el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.

Marching Glute Bridge:

Cómo:

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso a una distancia igual al ancho de la cadera.
  • Enganche su núcleo presionando su espalda contra el piso y apriete sus glúteos. Comience a levantarse del piso, presionando a través de sus pies para levantar sus caderas. Extienda sus caderas por completo para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. (Tenga cuidado de no extender demasiado y arquear la espalda).
  • Cambie su peso a su pie derecho y levante su pie izquierdo levemente del piso.
  • Mantenga sus caderas al nivel y no deje que su espalda se arquee. Debes sentir que tus glúteos derechos se activan.
  • Mantenga sus caderas completamente extendidas mientras baja el pie derecho con control, luego levante el pie izquierdo. Lados alternativos para el número deseado de repeticiones.

Puente de glute bandeado:

Cómo:

  • Coloque una mini banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas (evitando la rótula).
  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ponga sus pies lo suficientemente separados para que sienta tensión en la mini banda.
  • Enganche su núcleo presionando su espalda contra el piso y apriete sus glúteos. Comience a levantarse del piso, presionando a través de sus pies para levantar sus caderas.
  • Mantenga la tensión en la banda y extienda sus caderas por completo para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. (Tenga cuidado de no extender demasiado y arquear la espalda).
  • Invierta lentamente el movimiento, manteniendo el acoplamiento de glúteos y la tensión en la minibanda, para volver a la posición inicial.
  • Repita para el número deseado de repeticiones.

Constenido original gymguider.com

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