Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo No se necesita equipo

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Aquí hay un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que no requiere equipo, lo cual es genial porque puedes hacerlo en cualquier lugar. ¡No quedan excusas! ¡Decir ah!¡Y se dirige a todos los músculos de la parte inferior de tu cuerpo!Así que si quieres unas piernas bien delgadas y un trasero redondo y firme, ¡esto es todo lo que necesitas!

¿Con qué frecuencia debes hacer este entrenamiento?

Depende de qué tan rápido quieras ver los resultados.

Puede hacerlo solo una vez a la semana, pero le llevará mucho tiempo ver los cambios en su cuerpo.

Para obtener resultados más rápidos, hazlo 2 o 3 veces por semana.

Y para resultados aún más rápidos, hazlo cada dos días. Entonces, un día haces el entrenamiento, al día siguiente descansas, luego vuelve a entrenar, luego descansa, etc.

Entremos en el entrenamiento.

Aquí está el entrenamiento completo

Hay 6 ejercicios diferentes en este entrenamiento.

Voy a enumerar uno por uno y explicar cómo hacerlo correctamente e incluir una explicación en video también (en caso de que seas un aprendiz visual).

Ahora, aquí hay 6 ejercicios que consisten en este entrenamiento, enumerados y explicados uno por uno

  1. Estocada
  2. Agacharse
  3. Puente de glúteos
  4. Pared en cuclillas
  5. Tablón
  6. Patadas de burro

Estocadas

Cómo realizar eso

  • Estar con los pies separados al ancho de la cadera
  • Mantenga la parte superior del cuerpo recta
  • Enganchar el núcleo
  • Ahora da un gran paso adelante con una pierna.
  • Avance con una pierna y baje las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados
  • Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente por encima de su tobillo
  • Y asegúrate de que tu otra rodilla no esté tocando el suelo.
  • Ahora empuje hacia atrás a la posición inicial y, al hacerlo, mantenga el peso en sus talones

Sentadillas

 

 

 

 

 

 

Cómo realizar

  • Ponte de pie con tus pies ligeramente más anchos que tus caderas
  • Tus dedos deben estar apuntando ligeramente hacia afuera
  • Mantenga todo el cuerpo apretado pero especialmente su estómago. Succiona tu barriga y tensa todo lo que puedas
  • Inhale y baje en cuclillas rompiendo su cadera (no sus rodillas) y empuje su trasero hacia atrás
  • Asegúrese de que su espalda se mantenga recta y la columna vertebral es neutral
  • Mientras se agacha, mantenga las rodillas alineadas con sus pies.
  • Ir tan bajo como puedas sin perder la forma adecuada
  • Ahora que tienes lo más bajo que puedes, es hora de volver a subir
  • Mantener el cuerpo apretado y exhalar
  • Potenciar desde los tacones.
  • Mientras levantas la espalda, aprieta tu trasero

Puente de glúteos

Cómo realizar

  • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados contra el piso y las rodillas deben estar dobladas.
  • Exprime tus glúteos super apretados
  • Y ahora, levante las caderas del piso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Pausa en la parte superior
  • Y luego volver a la posición inicial.

Pared en cuclillas

Cómo realizar

  • Párese contra una pared con los brazos a los lados y los pies a la misma distancia del ancho de los hombros
  • Mantenga sus pies cerca de 20 pulgadas de la pared
  • Apóyate contra la superficie manteniendo tu espalda recta
  • Ahora doble las rodillas y deslice la espalda hacia abajo por la pared hasta que esté sentado.
  • Permanezca en esa posición durante 30 segundos a 1 minuto o el tiempo que pueda
  • Cuando hayas terminado, deslízate hacia arriba

Tablón

Cómo realizar

  • Comienza en la misma posición como si estuvieras a punto de hacer un push up
  • Coloque las manos directamente debajo de los hombros, un poco más ancho que el ancho de los hombros.
  • Ahora baja tus antebrazos al piso mientras tus codos se colocan debajo de tus hombros
  • Mantenga los codos alineados con los hombros todo el tiempo.
  • Mantenga el núcleo apretado y tenso y succione su vientre
  • Mantener el cuerpo en línea recta.
  • Mantenga esa posición durante el tiempo dado en el entrenamiento o durante el tiempo que pueda

Patadas de burro

Cómo realizar

  • Empieza a cuatro patas con una pierna extendida en la colchoneta
  • Aprieta los glúteos y los isquiotibiales y levanta una pierna hacia el cielo
  • Mantener los abdominales contraídos
  • Y mantén la espalda recta
  • Lentamente baja la pierna hacia abajo

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